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産後 骨盤の状態はどうなっているのか?

産後の骨盤は骨盤の関節(仙腸関節)が開いてかつ関節面が壊れてしまっている状態にあります。
この骨盤が開いて関節面が壊れてしまうことにより、身体の動き自体がいびつになり他の関節にも悪い影響を与えて腰や股関節に痛みが起こる、さらに歩き方にも異常がみられると身体のいたるところに症状が出るようになります。

そのような状態で育児・家事・仕事などを頑張っておこなってしまうと、身体にかかる負担は出産前の数倍かかり壊れてしまい痛みがでてくるようになります。

ここではそのような方のために産後腰痛の自分でできる予防法・対処法を詳しく解説してまいります。

 

産後すぐに気をつけるポイント

 

①水を使っての作業は1週間ほど禁止(回数を抑える)

水を使うような作業は体の熱をうばわれやすいので産後の身体には優しくありませんので、洗髪・洗顔・台所での作業は1週間ほどなるべく回数を減らしていただくことが望ましい。
出産後は大きなエネルギーを使ってしまっている状態ですので水に触れる機会が多くあるとさらに熱(エネルギー)を奪われてしまい、授乳がうまくいかない・ホルモン異常や免疫がくるう、体調不良になることがありますので注意しましょう。

 

②中腰仕事は禁止

産後は骨盤が不安定になり関節が壊れてしまっている状態ですので踏ん張るような動作・中腰での作業・洗い物などは3週間ほどの間は出来るだけおこなわないほうが好ましいでしょう。
いきなりの激しい動作や運動は避けて安静を第一におこなって下さい。
時間があるときに軽く歩行をしていただく程度をオススメします。

 

③コルセットではなくサラシ

日本人の骨盤の形にはコルセットよりも「さらし」があっています。
コルセットはつけることで動きを完全にとめてしまい骨盤・腰に良い影響をあたえません。サラシをつける事で骨盤拡大の防止・正しい座り方や歩き方などの再教育・サラシが緩むことにより自身の悪い所作をすることができるなどの効果があります。

以上が産後まもなくで気をつけるべきポイントになります。
出産後はとてもデリケートな身体の状態になっているので悪い方向に向かわないようにまずはこのようなことから気をつけていただければと思います

 

産後の腰痛にはアイシング

アイシング

出産後から腰痛が出てきた場合に温めるのか、それとも冷やせばよいのかと悩むといった声をよくお聞きします。基本的には痛みや不調が出てきた場合にはしっかりと「冷やす」ということを当院では指導しています。
「温めたほうが血流が良くなっていいんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、腰に痛みや重さがある場合には患部に炎症が強く有りますのでイメージとしては燃えている状態となります。そこにさらに患部を温めるということは火に油を注いでいえる状態ですのでけしておこなわないで下さい。
温めると神経が緩慢になり楽には感じますが炎症自体は強くなっていきますのでご注意下さい。

※産後1~2週間のかたは冷却は控えて下さい

 

アイシングの方法

当院では氷水を用いた氷嚢(アイスバッグ)をつかってアイシングすることを推奨しています。炎症をとる際に氷水の温度でおこなうことがとても重要で身体にたまった熱の移動をスムーズにおこなうことができます。

湿布 ×
湿布では炎症はとれませんし、アイスノン・保冷剤でおこなうと凍傷がおこったり温度も熱がとれにくくなっていますので必ず氷嚢もしくは家に氷嚢がない場合にはナイロン袋を2重にした状態で即席でつくってもらってもよいです(あくまで一時的な対応として)

 

アイシングの正しい手順

①まず用意していただくのは3つあります
氷嚢(アイシングバッグ)・氷・水を用意します。

アイシング

②氷嚢に氷と水を入れる
まずはじめにざるに氷を入れてサッと霜をとります。
氷嚢にいれる割合は氷が7割で水が3割となります。

アイシング

③フタを閉める(空気抜き)
氷嚢(アイスバッッグ)を持ち上げてフタをしめてしまうと空気が入り水風船のような状態になり肌への密着面積がすくなるなるので冷却効果が落ちてしまいます。
フタを閉める際には必ず氷嚢(アイスバッグ)を台において空気を抜いた状態でフタを閉めましょう。

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氷嚢(アイシングバッグ)をあてる部位と時間

それでは次に産後の腰痛の際にアイシングをおこなうべき身体の場所を解説いたします。
当院にご来院いただいた方には詳しく見て場所の説明をさせていただくのですが、ほとのんどの場合に有効なので骨盤の後ろの仙腸関節部分におこなってみてください。
指標としてはお尻の割れ目の上端から3・4センチ上のあたりになります。

アイシングをおこなう時間は最初は15~20分ほどを1日数回おこなってください。
専門家の指導がない場合にはあまり長時間当てず小まめに数回に分けて繰り返して幹部を冷却することをオススメします。

 

 

アイシングをする際の体勢

横向き
産後の腰の痛みがありアイシングをおこなう際にうつぶせでおこなうと腰に負担がかかり症状が悪化する場合があります。
出来る限り痛みのある場所を上にして横向きでおこなっていきます。
痛みの強いほうを下にして寝てしまうとかえって炎症が強くなる可能性があり治癒の促進を妨げてしまいますのでご注意下さい。
また膝の下や腕の下にクッションや枕をはさむとリラックスしながらアイシングをおこなうことができます。

 

 

産後の腰痛体操・運動

出産後で不良姿勢が続いたり不安定なところに家事などの負荷がかかると炎症がたまり体が悪い方向に向かい損傷してしまいます。
なかなかお子様がいて家からでて運動ができないという方もおられると思いますのでここでは自宅で出来る腰痛の体操を中心に解説します。

 

1、四つばい運動

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腰痛体操

四つばい運動をすることにより産後で壊れて油切れがおこっている関節の潤滑をよくしてなめらかに動くようになり筋肉も柔軟性を取り戻すことができます。

まず腕をのばした状態で両手と両膝をついて四つばいになる。
次に顔を上げていく際に背中を無理のない範囲で反らす、次にお腹を見えるように顔を下げて背中を丸めていきます。

目安として上下を1回として10回を1セット×3セットおこなう。
四つばい運動をおこなう際には無理のない範囲でおこなうようにしてください。

 

2、踏み台昇降

産後で骨盤が不安定な状態・腰痛がある状態のときに安静にしすぎていると逆に治癒を妨げることになってしまいます。四つばい運動やアイシングをおこなって筋肉や関節に動きを出してから「歩く」ということをおこなうことで骨盤や身体の機能が高まります。

ですがなかなか子どもがいて家から出て歩くことができないという方もおられることと思います。そこで自宅で出来る踏み台昇降をオススメしています。

やり方はとても簡単で、まずはステップ台(踏み台)を用意します。
階段では幅がせまく足が乗り切らないためおこないにくいです。
①台の上に立つ

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②片方の足をおろす→反対の足をおろす

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④最初におろしたほうの足をのせる→反対の足をのせる

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これを繰り返します。

※踏み台昇降をおこなう際の注意点
・足を滑らせけがをしないように室内専用のクツで行う
・運動前にはストレッチをおこなう(足だけでなく全身)
・強い痛みが伴う際は運動を控える
・しっかりと腕をふり、美しい姿勢でおこなう

はじめは皆さん頑張り過ぎて、いきなり30分という方もおられますが怪我をしては元も子もありません。
まずは5分から10分をつづけてみてはいかがでしょうか?

 

 

3、歩く

 

やはり踏み台昇降より効果的なのは「歩く」ということです。
歩くことにより骨盤自体が潤滑がよくなり強くなるのとしっかりと腕を振ることで股関節などの潤滑も良くなり歩くだけで軽い治療をしている状態になるのです。
もしお子様を少しでも預けることができるのなら「歩行」をおこなって下さい。

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※歩いた後は骨盤に熱が溜まりやすくなるのですぐにアイシングを行ってください
※歩く際には肘を90度にして、小股で歩くように意識する

 

産後の正しい座り方

授乳や赤ちゃんを抱っこしている時には不良姿勢になり骨盤が壊されていきます。
骨盤は3つの骨からなり左右にある腸骨という骨と真ん中にある仙骨という骨から構成されています。

この骨盤の関節はとても特殊でかつ非常に大事な部分でもあります。
ですのでこの部分を押さえつけるような負担をかける力は避けるひつようがあります。

座り方のポイントとしては2つあり
1、仙骨をおさえるように座らない

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2、骨盤を立てて坐骨の出っ張り部分で座る

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ということを意識して下さい。

仙骨を押さえず座ることにより骨盤を弱らせることなく過ごすことができます。

ですがずっとこの体勢をとるということは育児の中では難しいと思いますので、姿勢のリセット・姿勢のトレーニングとして数分おこなうということをオススメします。

 

まとめ

出産後のお体はダメージを負ってとてもデリケートな状態になっています。
骨盤が壊れている状況で育児や家事や仕事などをするとどうしても炎症が起こり腰痛や様々な症状が出てしまいます。

その中でもまず自分でできるケアとしてアイシングを行い炎症をとっていただきます。
そうすることにより炎症がとることと炎症による骨盤の破壊を止めることができるのです。次に赤ちゃんなどがいると家からでれないという方も多くおられると思いますので自宅での四つばい運動・踏み台昇降をおこない少しづつでもからだの基礎を作るようにしてください。
可能であれば少しの時間でも預かってもらえるのであれば30~40分ほど腕を振って歩くことにより骨盤や股関節などが潤滑がよくなり強くなりますので「歩く」ということをオススメします。

当院での産後の骨盤の施術はボキボキはせずソフトに骨盤の壊れた部分に対してアプローチをします。産後はご自身でなかなか改善できない問題が起こってしまいますのでそのような時には専門家に一度ご相談されてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

 

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