京都で腰痛を改善したい方は「めいじゅ鍼灸整骨院」へ

自宅で行うギックリ腰の応急処置

今回は急性腰痛いわゆるギックリ腰になった際に自分で行え、かつ短期間で良くするための適切な処置について解説して参ります。
「温めたほうが早くなおるよね?」「痛いんだし冷やしたほうがいいでしょ?」など悩まれている急性腰痛でお困りの方のお役に立てれば幸いです。

ギックリ腰の状態を理解する

まず足首をひねったとき、患部がパンパンに腫れているのを想像してみてください。
足首ほど見た目では分かりにくいのですが、ぎっくり腰がおこってしまったときも、筋肉や関節が炎症をおこしパンパンに腫れてしまった状態になります。
ギックリ腰がおきてしまう原因は、繰り返しの動作で負担がかかる、身体が出来ていない状態で過度の運動をして痛める、座り仕事などにより骨盤に炎症がおこる、ストレスが引き金になる…etc、原因は様々です。しかし、原因が何であれ基本的に痛む箇所には炎症がある、ということに変わりはないので自分でできる処置はとてもシンプルな方法です。

正解は冷やすことが最も適切な方法となります。
痛み=炎症です。患部は読んで字のごとく燃えている状態となっているので、冷やすことが最も最適な方法となります。しかし反対に温めてしまうと火に油を注ぐことになるので炎症を強めてしまい治癒を妨げてしまいます。

患部は氷嚢で冷やす

では患部の炎症=熱をとるために、何を使用するのがベストなのでしょうか?
当院ではシップやアイスノンではなく氷水いわゆる氷嚢を使って冷却することをオススメしています。

湿布は炎症をとるという効果は期待できません、またアイスノンでは凍傷のおそれがあったり逆に熱が取れずらいと言う欠点がありますので「氷水」を使って炎症をとるということが最も良い方法となります。
    アイシング
わたくしが氷水をオススメする理由は、熱の移動をスムーズに行え、かつ凍傷の危険性も少ないことにあります。冷却する場所ややり方にもコツがありますが、まずは痛みのある場所に10~15分ほど行い、抵抗がなければそれを2、3回繰り返し行ってください。
凍傷には十分に気をつけてアイシングをしてくださいね。

 

氷嚢を使ったアイシングの手順

①まず用意するものは3つ
氷・水・氷嚢(氷嚢がない場合はビニール袋を2重にするなど工夫していただき水漏れには注意して行って下さい)
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②氷と水を入れる
まずはじめに氷の霜をサッと水をかけてとります(ざるを使う)
氷嚢にいれる氷と水の割合は氷が7割・水が3割で行って下さい

③閉める際には余分な空気を抜く
持ち上げてフタを閉めてしまうと空気も一緒に入ってしまうので水風船のようになってしまって皮膚の密着面積が少なくなり冷却効果が落ちてしまいます。必ず余分な空気を抜いて閉めて下さい。
ひょうのう
ひょうのう

氷嚢のあて方のポイント

ご来院いただいた方には氷嚢をあてる正しいポイントを指導させていただくのですが、今すぐに行いたい場合には痛みが強い場所もしくは骨盤の後ろに(仙腸関節)に氷嚢をあてて下さい。
楽な体勢もしくは痛みのあるほうを上にして横向きで寝て下さい。
骨盤ベルトやベルトを使って固定するなどの工夫をすると楽に行えます。
アイシング
時間は15分から20分をまず当ててみて下さい。
専門家の指導がない場合はあまり長時間当てずにその程度で一度はずして、時間をおいてから再度行ってアイシングをして下さい。

ぎっくり腰の時に行ってはいけないこと

①お風呂に入る(温める)
患部では炎症がおこっている状態です。
そこにさらに熱を加えるということは火に油を注いでいるのと同じですので、我慢してシャワーなどにしておいて下さい。

②アルコールを飲む
炎症が強い時期にアルコールを摂取すると腫れが強くなる恐れが有りますので飲酒は控えましょう。

③カイロを貼って温める
これも同じでギックリ腰をして来院されてきた方の背中を見ると2.3個ほど貼っているということが多くありますが、炎症がおこっている状態ですので温めてしまうと炎症が増して治癒するのが遅れてしまいます。

④マッサージをする
これも多いのですが家族にお願いしたり、テニスボールをつかって身体全体をマッサージされると場合によってはより身体が壊れていき重症になってしまう恐れもあります。まずは専門家にご相談されることをおすすめします。

その他にもコルセットの着用は急性期の痛みの時期にどうしても仕事や家事をしなければならないという場合には着用されても大丈夫ですが、慢性期や痛みの予防の時期にはいっても付け続けると腰椎や骨盤の動きも悪くなり治癒する期間が長引いてしまう原因にもなる恐れがありますので、長期間の使用はオススメしませんし、もし早く治したいという場合には晒し包帯を巻いていただくなどして対処してみてください。

早く改善する為の四つばい運動

痛みを早く和らげ、治癒を早めるための運動を解説します。
ぎっくり腰が起こると腰や骨盤、背中の関節や筋肉の動きが悪くなります。まずはアイシングをして痛みが少し引いてから行ってみて下さい。

①四つばいになりお腹を見るように顔を下げます。
その際に背中を丸めていきます。
腰痛 運動
②顔を上がるところまで上を向くようにして軽く背中を反ります
腰痛運動2

回数は目安として10回を1セットとして、1日3セットほど行って下さい。あくまで痛みの出ない範囲でお願い致します。

寝起きの際にもいきなり起き上がらず、まずはこの運動を行ってから動き始めてください。
さらに寝起きではこの運動を行う前に上を向いて寝た状態で足首を交互に上下に動かしてから体勢を変えるとスムーズに動き出すことができます。

起き上がり

ぎっくり腰を早く治すための運動

ぎっくり腰になった際に痛みが引き出した時におこなってほしいのが「歩く」という運動です。
歩くことで関節の潤滑を良くする、筋肉のこわばりを緩める、身体のバランスを整えるなどの効果を得ることが出来ます。
歩く時間は無理がない程度で結構です、まずは10分でも15分でも良いので歩いて下さい。痛み無く行えるのであれば30分ほどゆっくりで良いのでおこないます。
肘は90度に曲げて体側より後ろに振るようにしてください。
※歩いたあとは関節や筋肉の潤滑は良くなっていますが炎症はおこっている状態ですので、すぐに骨盤部にアイシングを行いましょう。

ギックリ腰の楽な寝方

基本的には楽に感じる体勢で寝ていただいても結構ですが、うつ伏せにねてしまうと腰の痛みが強くなることが多くみられますので控えて下さい。
①上向きで寝る場合
上むきで寝るさいには両膝を軽く曲げて、膝の隙間にクッションを入れていただくことで腰への負担がへり楽に寝ることができます。
寝方2

②横向きで寝る場合
急性腰痛のさいに最も楽にねれる体勢は横向きです。
まず痛いほうを上にしてもらい横向きになります。
痛みの強いほうを下にして寝ると炎症がつよくなり治癒が遅くなる可能性があります。腕の下や膝の間にクッションをはさむと楽な状態で寝ることができます。
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ぎっくり腰の立ち上がり方

ギックリ腰をしたときに、イスやベッドから立ち上がろうとして痛みが強く起こることがあると思います。
この立ち上がろうとしたときに、さらに負傷している場所に力が加わり悪化してしまうことがよくありますので正しい立ちあがり方を覚えていただく必要があります。

ギックリ腰の正しい立ち上がり方
①足を肩幅より広い位置にひろげます
②膝の上に手を置きます
立ち上がり2
③背筋を出来る限りでいいので伸ばします
④そのままの姿勢で前かがみにならずにゆっくりと手を支えにして真上に上がるように立ち上がります。
立ち方
立ち上がるたびに痛みが怖い、不安があるなどでお悩みの方は一度この立ち上がり方を試していただきたいと思います。
けして勢いよく前かがみになり起き上がらないで下さい。

また座るさいに痛いからといって尻もちをつくように「ドン」と座るのも、さらに腰に負担をかけて痛みる要因となりますのでお気をつけ下さい。

 

ギックリ腰の痛み時期による対処法

①炎症期 
字の通り炎症が起こり患部が燃えているような状態で、特に激痛で起き上がることすらもほぼできない、歩くことも無理なほど痛みがみられる時期です。
この時期では、まずゆっくりとできる体勢をとって休めることを重点におこなって下さい。
そして燃えているような状態ですのですぐに炎症をとるために氷嚢や氷水でアイシングをしっかりとする。早くて当日でひどくても3日ほどで痛みがマシになってきます。
お風呂・カイロなどのあたためるような行為は治癒を遅らせますので控えて下さい。

②急性期
強い痛みがあるが少し動けて何とか歩けるという状態で、この時期にはなるべく早く施術をしたほうが良いです。早めに処置するほど治癒期間が短くなります。
炎症期と同じくよく冷やし、少しでも歩いたり動いてみてください。
安静にしすぎるのも治癒期間を長くする原因となります。

③経過期
痛みがないから安心してしまう時期で最も注意が必要です。
ある程度の動きができることから全力で仕事や運動などをおこなってしまい再負傷するかたが多くおられますので、7割程度で過ごされるようにして下さい。
ひきつづき痛めた場所へはアイシングを忘れずに行わないと疲労がたまり痛みがでてきてしまいますので注意して下さい。

 

まとめ

ギックリ腰をしてまず行うべき処置法は、痛みのもとである炎症の部分にアイシングをしっかりおこない炎症を取ることが何よりも重要になってきます。アイシングも湿布やアイスノンではなく、しっかりと氷嚢で行うようにしましょう。
ですので血行をよくするような入浴や温めるような行為、アルコールの摂取などは避けてください。

しかし自身で行う応急処置や運動法では根本的な解決にはならず、その場しのぎの対処となってしまいます。
いわゆる「ぎっくり腰が癖になる」という状態に陥っていきます。

京都市のめいじゅ鍼灸整骨院では、ギックリ腰のような急な痛みに対してのアプローチではなく、当院オリジナルの骨盤矯正で「一生使えるからだ作り」を目指してサポートさせていただきます。

 

 

 

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