京都で腰痛を改善したい方は「めいじゅ鍼灸整骨院」へ

ギックリ腰になった経験のある方は以前に身体を痛めた感覚を覚えているので「腰が痛くなってきてぎっくり腰になりそうな感じがするし不安だ」と予兆のある段階で当院に来院する方がおられます。

多く質問をいただくのが、そのような時にどういうことをすればギックリ腰にならないのか?ということをお聞き頂きます。

今回はこのようにギックリ腰が起こりそうな時に痛みが出ないようにおこなう予防法について京都市の整体師が解説していきます。

 

 

ギックリ腰なりかけで事前に防ぐ方法とは?

1、局所冷却(アイシング)をおこなう

ぎっくり腰とは不良姿勢・歩行不足・運動不足・仕事のクセなどにより腰や骨盤の筋肉や関節部分に損傷が起こり炎症が強くおこってしまう状態ですので、まずは溜まってしまっている炎症を取ってしまうことが何よりも優先しておこなわないといけません。
まず腰の違和感や痛みの前兆がでてきたさいには、アイシングをすぐに行い安静の体勢をとることが大事になります。

↓アイシングの方法は以下の通りです↓

①氷嚢(アイシングバッグ)を用意します(なければ応急処置としてビニール袋を2重にして即席の氷嚢を作って下さい。

②氷と水を用意して、氷を7:水を3の割合で氷嚢に入れていきます

アイシング
ナイロン袋 アイシング
③フタを閉める際には余分な空気を抜いていきましょう
持ち上げてフタを閉めてしまうと空気が入ってしまい、ふくらんだ水風船のようになり密着面積が少なくなるのでアイシング効果が落ちてしまいます。必ず余分な空気を抜いてふたを閉めましょう。

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④アイシングバッグ(氷のう)をベルトやコルセットにはさみ、
痛みの部分もしくは骨盤部分(お尻の割れ目の2~3cm上くらい)を出来ればタオルをはさまずに肌に直接冷やしてください。
(肌が弱い人などは様子を見ながらおこなってください)

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⑤アイシングを行う際の体制は痛みのある部位を上にして横向きで寝て冷やしてください。うつぶせは腰に過度の負担がかかりやすくなります。
アイシング時間は15~20分を数回おこなって下さい。
「予防したい・・・けど時間が・・・」という方は作業をして動きながらでも良いのでズボン(下着)の間に氷のうをはさんでアイシングをおこなってみてください。

 

 

2、四つばい運動

腰や骨盤に炎症がたまっていくと関節や筋肉の柔軟性がなくなり、動きが硬くなり少しの悪い動作で損傷してしまいます。

四つばい運動をすることで筋肉が柔軟になり、関節が潤滑されなめらかに動けるようになっていき動ける身体に近づいていきます。

まず腕を伸ばした状態で両手と両膝をついて四つばいになる。
顔を上げていくさいに背中を無理のない範囲で反らしていき、次にお腹を見るように顔を下げれるところまで下げて背中を丸めていきます。

目安として上下を1回として10回を1セット×3セットおこなう。
四つばい運動をおこなう際には無理のない範囲でおこなって下さい。

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3、足首を上下にうごかす

起き上がり
足首を上下に動かすことで、身体全体が連動して動き骨盤や腰の関節や筋肉をゆるめてわずかながらにでも動きを出すことができます。
まず左右交互に100回ほどおこなってみて下さい。

 

4、歩く

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ギックリ腰の予兆があった際にはずっと動かずに安静をしていると逆に治癒を遅らせせてしまうことになしますので、まずはじめに四つばいの運動や足首の運動やアイシングを行ったあとに関節や筋肉が動きを出してから「歩く」ということをおこなうと治癒を促進させてギックリ腰を予防できます。

歩くことで動きが悪くなり固まってしまった関節や筋肉などの潤滑を良くすることができ、身体のバランスを整えるという効果を得ることが可能です。

歩く程度は無理のない範囲で大丈夫です。
まずは10~20分ほどで痛みの出ない範囲で歩いて下さい。
無理なく歩けるのであれば20~30分ほどゆっくりで良いのでおこなって下さい。

「歩く」さいには肘を90度に曲げて、体側より後ろに腕を振るようにして歩きましょう。
そうすることにより関節・筋肉をしっかりと使うことが出来て潤滑が進んでいきます。

歩いた後には身体の潤滑は良くなっていますが骨盤の関節には熱が溜まってしまいますので、すぐに骨盤(仙腸関節)のアイシングを必ず行うように注意して下さい。

またストレッチをする行為はより筋肉や関節を傷つける場合がありますのでさけていただきますようにお願い致します。

 

ギックリ腰になりそうな時にしてはいけないこと

腰に違和感がある・ぎっくり腰がおこってしまいそう・・・
そんな時におこなってほしくないことについて解説していきます。

1、お風呂(湯船)にはつからない

腰に痛みが起こりそうな時には腰や骨盤の関節・筋肉の部分に炎症が溜まってしまっている状態です(燃えている)そこに温めて熱を加えてしまうということは火に油を注いでいる状態ですので、ギックリ腰の予兆がある際にはけして温めるようなことはせずにシャワーなどでさっと汗を流してできるだけ温めないよう気をつけていただきたいです。
またアルコールの摂取なども炎症が溜まっている際は悪化する原因にもなりますのでお気をつけ下さい。

※そのほかにも足湯、カイロを長時間貼る、ホットパックなどのような温めるということは控えましょう。

 

2、無理なストレッチ・マッサージはしない

ストレッチ

ギックリ腰が起こりそうな状態のときには、ストレッチで無理に筋肉を伸ばそうとしたり、マッサージで無理に緩まそうと刺激を加えるということはけしておこなわないで下さい。

なぜかというと、筋肉や関節の損傷をしているところに無理にストレッチで伸ばしてしまったりマッサージで損傷部を押してしまうとより損傷部が傷ついてしまい炎症がきつくなり治癒の促進を妨げるどころかさらに悪化させてしまうことがあります。

また基本的には歩くということをすると良い方向に身体が向かうのですが、なかには「頑張ってギックリ腰を防ごう」という気持ちからスポーツクラブやジムにヨガ・ピラティスなどをおこなうといった努力をされる方がいますが・・・

これは残念ながら逆効果となることが多くありますのでご注意下さい。

 

3、重いものを持たない

関節や筋肉に炎症がたまると固まったり、動きが悪くなってしまいます。その状態で重いものを持ってしまうと筋肉にも関節にも通常以上の負担がかかってしまい痛めてしまう原因となりますので重たい荷物はできるだけ避けて腰への負担を減らしましょう。

4、自転車や長時間の車移動は避ける

自転車や車での移動のさいには腰や骨盤に突き上げるような衝撃がくわわります。それにより骨盤部が不安定な状態に壊されていく恐れがありますので、腰に違和感があるときにはある程度炎症がたまっていて悪くなっている状態だと想像できます。
そのような時にさらに強力な突き上げの衝撃を加えてしまうと身体は悪い方向にいってしまいますね。
ですので自転車や長時間の車での移動は避けてください。

※ギックリ腰の予兆がある時期だけでなく、日頃から自転車をのっているとサドル部分にあたる骨盤の仙骨部に良くない力が加わり関節が壊されていきます。
できるならば日頃から自転車に乗らずに歩くということを増やしていただければと思います。

 

5、湿布を貼って満足しない

しっぷ

湿布を貼って「これでよくなるよね・・・」と安心してあとは放置するという方がおられます。

基本的には「痛みがある=炎症がある」ということなので冷却をしなければならないのですが、あくまで湿布には炎症をとるという効果は非常に薄く「治癒を早める」ということは期待できません。

炎症をとるには氷水でしっかりとアイシングをおこなう必要がありますので、湿布はあくまで気休めで使用するといいくらいでしょう。

※もし湿布を貼る際には1時間ほどたつと冷たさはなくなりますので、肌をかぶれささない為にも一度1時間を目安にしてはがしてください。
また自分で腰などに湿布を貼ろうとしたさいにも身体をひねったり悪い体勢をとりがちですので、家族や近くにいる方に貼ってもらえるように協力をお願いして下さい。

硬いところにそのまま座らない

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座り作業が多いと気付かないうちに腰や骨盤の関節に負担がかかり、筋肉も疲労で硬くなってきます。骨盤の仙骨という部分に連続的に過度の負担をかけるような力が働いていることでおこっていますので「円座クッション」を使って仙骨部分にかかる負担を減らしていくことで腰にかかっている悪い力を減らすことができます。

※普段から坐骨ですわるという事をクセづけておこなうと重力が自然な状態で背骨に伝わり過度の負担を減らしてくれます。

 

 

 

まとめ

「ぎっくり腰になりそうな予感」がした際には、無理はせずに一度日常生活の動作を見直していただき「痛めそうな所作」を禁止しましょう。

そしてまず溜まった炎症をとることが何よりも先決になりますので氷嚢をつかってアイシングを20分ほど数回おこなっていきましょう。
日頃から一日の終わりに骨盤部分を冷やして小さな炎症をこまめにとっていきますと非常に良い状態を保つことができますよ。
温めると楽に感じるといわれる方もおられますが基本的には神経が緩慢になっているだけですので 、温めて痛みがなくなっているのは「気のせい」くらいに思っていてください。

安静にしすぎずにどんどん「歩く」ということをおこなって下さい。
歩くことで身体全体の潤滑がよくなりなめらかに動くようになります。あわせて四つばいの運動や足首の上げ下げのどをして身体を動かせる状態にしていきましょう。

けして強めのストレッチや筋トレやヨガなどはおこなわないでください。

京都府京都市のめいじゅ鍼灸整骨院では、常に患者さんの骨盤のバランスをみて、どのような状態かを見極めてぎっくり腰にならないように検査をおこなっています。
そして常に滑らかに動かせる骨盤をつくるお手伝いをおこなっております。

 

 

 

 

 

 

 

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